Le régime cétogène, basé sur une consommation élevée de graisses et faible en glucides, gagne en popularité parmi les coureurs. Les athlètes recherchent constamment des moyens d'améliorer leur performance et ce type d'alimentation pourrait bien être la clé. En limitant les glucides, le corps entre en cétose, un état où il brûle les graisses pour produire de l'énergie.

Pour les coureurs, cette approche peut offrir des avantages significatifs. L'endurance est accrue grâce à une source d'énergie plus stable et à la réduction des pics et des chutes de glycémie. Cela pourrait permettre des performances plus constantes lors des courses longues.

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Qu'est-ce que le régime cétogène ?

Le régime cétogène, souvent appelé keto, repose sur une consommation très faible de glucides et une ingestion élevée de graisses. Cette approche alimentaire pousse le corps à entrer dans un état de cétose, où il brûle les graisses pour produire de l'énergie. En limitant les glucides, généralement à moins de 50 grammes par jour, le corps est contraint de trouver une autre source d'énergie, à savoir les cétones produites par le foie à partir des graisses.

Les bases du régime cétogène

• Faible en glucides : moins de 50 grammes par jour
• Riche en graisses : environ 70 à 80 % de l'apport calorique
• Modéré en protéines : environ 20 % de l'apport calorique

La recherche scientifique, menée par des auteurs comme Cao et al., Erlenbusch et al., Shaw et al., Bailey et Hennessy, et Skovbro et al., a exploré les effets du régime cétogène sur la performance sportive. Burke et al. ont aussi contribué à cette littérature, soulignant les conséquences potentielles de cette alimentation sur le coût énergétique et la consommation d'oxygène lors de l'exercice.

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Les athlètes adoptant ce régime doivent comprendre les mécanismes physiologiques en jeu. La cétose offre une source d'énergie plus stable, réduisant les variations de glycémie. L'adaptation peut prendre plusieurs semaines, durant lesquelles les performances peuvent fluctuer. Les études montrent des résultats mitigés sur les marqueurs de performance comme la VO2 max, la fréquence cardiaque et la perception de l'effort.

Le régime cétogène demande une adaptation rigoureuse, mais pourrait offrir des bénéfices pour ceux qui cherchent à améliorer leur endurance et leur stabilité énergétique au cours de compétitions longues. Les données scientifiques actuelles sont variées, et chaque athlète doit peser les avantages et les inconvénients avant de s'engager dans cette voie alimentaire.

Les bénéfices du régime cétogène pour les coureurs

Les études menées par Cao et al. et Erlenbusch et al. révèlent des résultats contrastés sur les marqueurs de performance. Par exemple, Cao et al. n'ont trouvé aucune différence significative sur des marqueurs comme la VO2 max, la vitesse de course et la fréquence cardiaque maximale. Une différence notable a été observée sur le ratio d'échange respiratoire, en faveur des groupes suivant un régime cétogène.

Selon Shaw et al., l'adoption d'un régime cétogène pendant 31 jours a diminué les performances en endurance et l'efficience à l'exercice. Bailey et Hennessy ont aussi rapporté des effets mitigés sur la VO2 max, sans évidences scientifiques soutenant un impact positif sur les marqueurs de performance en endurance.

• Ratio d'échange respiratoire : amélioré par le régime cétogène (Cao et al.)
• Temps jusqu'à épuisement : en faveur des régimes riches en glucides (Erlenbusch et al.)
• Fonctionnement des mitochondries : diminué par le régime cétogène (Skovbro et al.)

Burke et al. ont souligné que l'adaptation chronique à un régime pauvre en glucides et riche en graisses engendre des conséquences négatives sur le coût énergétique de la marche, la consommation d'oxygène, la fréquence cardiaque et l'effort perçu à une vitesse imposée. Skovbro et al. vont plus loin en indiquant que le régime cétogène semble limiter l'augmentation des mitochondries normalement induite par les entraînements.

Les bénéfices du régime cétogène pour les coureurs sont complexes et nuancés. Les athlètes doivent peser les avantages potentiels et les limitations avant de s'engager dans cette voie.

Comment adapter son alimentation cétogène pour la course

Adopter un régime cétogène pour la course nécessite de repenser son apport énergétique. Pour maximiser les bénéfices, il faut privilégier les sources de graisses et de protéines tout en limitant strictement les glucides. Les aliments riches en graisses comme l'avocat, les noix, les graines et les huiles (coco, olive) deviennent les piliers de l’alimentation.

Voici quelques recommandations :

• Augmentez votre apport en graisses : les graisses doivent constituer 70 à 80 % de votre apport calorique quotidien.
• Consommez des protéines de qualité : choisissez des sources comme le poisson, la viande maigre et les œufs.
• Limitez les glucides : maintenez votre consommation en dessous de 50 grammes par jour pour rester en état de cétose.

Les réserves de glycogène musculaire sont un enjeu fondamental pour les coureurs. En cétose, le corps s'adapte pour utiliser les graisses comme source principale d'énergie, réduisant la dépendance aux glucides. Cette adaptation nécessite une période de transition pouvant entraîner une baisse temporaire de la performance.

Pendant cette phase, il est utile d'intégrer des séances d'entraînement à faible intensité pour habituer progressivement le corps à cette nouvelle source d'énergie. Des suppléments comme les triglycérides à chaîne moyenne (MCT) peuvent aider à maintenir un niveau d’énergie stable.

Exemple de menu quotidien

Un menu type pour un coureur suivant un régime cétogène pourrait inclure :

Suivez ces lignes directrices pour adapter votre alimentation et optimiser vos performances en course avec le régime cétogène.

Précautions et conseils pour les sportifs

Suivez ces recommandations pour éviter les écueils du régime cétogène :

• Hydratation : une bonne hydratation est fondamentale. La restriction des glucides peut entraîner une perte d'eau et d'électrolytes. Considérez des suppléments en sel, potassium et magnésium.
• Phase de transition : le passage à un régime cétogène peut provoquer des symptômes de la 'grippe cétogène' (fatigue, maux de tête). Préparez-vous à une adaptation progressive.
• Monitoring : suivez vos niveaux de cétose et ajustez votre alimentation en conséquence pour maximiser les bénéfices.

Signes à surveiller

Le régime cétogène, bien qu'efficace pour certains, peut ne pas convenir à tous les coureurs. Surveillez les signes suivants :

• Baisse de performance : une diminution prolongée de l'énergie ou de la performance peut indiquer un problème d'adaptation.
• Problèmes digestifs : des troubles gastro-intestinaux peuvent survenir en cas de consommation excessive de graisses.
• Perte de poids excessive : une perte de poids trop rapide peut affecter la performance et la santé globale.

Témoignages d'athlètes

De nombreux athlètes ont testé le régime cétogène avec des résultats divers. Jeff Browning, ultra-marathonien, attribue ses succès à cette alimentation. Tim Noakes, physiologiste du sport, soutient aussi cette approche pour l'endurance. Toutefois, d'autres comme Mark Allen, champion de triathlon, ont constaté une réduction de la performance.

Le régime cétogène offre des opportunités mais nécessite une approche prudente et bien informée.